żywność

12 Korzyści zdrowotne z sardynek

Anonim

Sardynki są popularnymi i niedrogimi produktami żywnościowymi dla krajów na całym świecie od setek lat. Uważa się, że gatunek bierze swoją nazwę od śródziemnomorskiej wyspy Sardynii, gdzie ryby były kiedyś licznie spotykane. Popularyzacja komercyjnych puszek dostrzegła zapotrzebowanie na sardynki rozproszone po całym świecie, a stosunkowo niska cena i długi okres przydatności do spożycia produktu sprawiły, że cieszy się reputacją żywności dla robotników.

Jednak sardynki, jak również zajmujące miejsce na półce rodzin klasy robotniczej w całym świecie zachodnim, są również uważane za jedną z najbardziej zasobnych w składniki odżywcze ryb w oceanie. Włączenie sardynek do diety może wpłynąć na wiele aspektów zdrowia, od dobrego samopoczucia po ryzyko choroby serca.

Poniżej przedstawiamy niektóre z kluczowych korzyści, jakie możesz regularnie otrzymywać, w tym sardynki w diecie.

  1. Zapewniają mnóstwo białka

Jeśli zjesz standardową porcję sardynek w ilości 3, 20 uncji, zużywasz imponujące 23g białka - to 41% zalecanej dziennej dawki przeciętnego siedzącego mężczyzny (53 dla kobiet). Białko jest jednym z najważniejszych składników diety, ponieważ odgrywa rolę w regulacji hormonów, funkcji mięśni, ciśnienia krwi i produkcji energii. W rzeczywistości istnieje bardzo niewiele procesów fizycznych, które w pewnym stopniu nie zależą od białka. Dodatkową korzyścią jest to, że produkty bogate w białko pomagają uniknąć przejadania się, pomagając czuć się pełniej.

  1. Promują silne kości

Jedna porcja sardynek zawiera około 35% wapnia, które powinieneś otrzymywać codziennie, pomagając utrzymać silne kości (jak również zęby). W związku z tym sardynki są szczególnie dobrym pożywieniem dla kobiet po menopauzie i innych, które martwią się utratą lub kruchością kości. Wysoka zawartość fosforu w sardynkach również sprzyja dalszemu wspomaganiu kości.

Prawidłowe spożycie wapnia jest ważne w walce z atosteoporozą, więc pokarmy takie jak sardynki w połączeniu z aktywnym stylem życia mogą ci dobrze służyć w późniejszym życiu.

  1. Mają właściwości przeciwzapalne

Sardynki dostarczają kwasów tłuszczowych DHA i EPA, które okazały się zmniejszać ogólny poziom zapalenia ciała. Zapalenie nie tylko odgrywa rolę w bólu związanym z powszechnymi chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak zapalenie stawów, ale także przyczynia się do śmiertelnych chorób, takich jak choroby serca.

  1. Pomagają chronić twoje oczy

Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem jest jedną z głównych przyczyn utraty wzroku u osób starszych, powodując upośledzenie (lub nawet ślepotę) w centralnym polu widzenia. Niedawne próby zrozumienia mechanizmów leżących u podłoża zwyrodnienia plamki żółtej wykazały, że spożywanie sardynek i innych tłustych rybich rybek stwarza ryzyko rozwoju tej choroby.

  1. Mogą obniżyć ryzyko cukrzycy

Badania pokazują, że spożywanie dużej ilości sardynek zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności, co jest jedną z głównych zmian w organizmie, która zachodzi wraz z rozwojem cukrzycy. Ponadto wysoki poziom białka i zdrowych tłuszczów zawartych w sardynkach pomaga w regulacji cukru we krwi poprzez spowolnienie tempa wchłaniania cukru do krwiobiegu.

  1. Mogą chronić przed niedoczynnością tarczycy

Porcja sardynek zawiera blisko 90% zalecanego dziennego spożycia selenu, co jest dobrą wiadomością dla regulacji hormonów tarczycy. Osoby z niedoborem selenu często wykazują objawy niedoczynności tarczycy, takie jak przyrost masy ciała, słaba koncentracja, wypadanie włosów i zmęczenie. Dodatkową zaletą wysokiej dawki selenu dostarczanej przez sardynki jest zachowanie normalnej funkcji rozrodczej zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.

  1. Są jednymi z najbezpieczniejszych ryb do jedzenia

Jeśli martwisz się o spożywanie toksycznych chemikaliów podczas jedzenia oceanów, może to ułatwić ci naukę, że wybór sardynek jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów na uzyskanie korzyści płynących z jedzenia ryb. Nie żyją tak długo, jak łosoś, tuńczyk i inne drapieżniki, które znajdują się wyżej w łańcuchu pokarmowym, więc kończą z mniejszą ilością rtęci i PCB w swoich systemach. Jedzenie sardynek również minimalizuje wpływ na środowisko.

  1. Są fantastycznym źródłem witaminy B12

Niektóre badania szacują, że u 4 na 10 Amerykanów występuje niedobór witaminy B12, co może powodować niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego. Jest to często spowodowane brakiem czerwonego mięsa w ich diecie. Związane z tym objawy są bardzo nieprzyjemne, w tym letarg, osłabienie mięśni, zaburzenia pamięci i ból języka. Jednak tylko jedna porcja sardynek jest zapakowana w witaminę B12 i daje więcej witaminy B12 niż potrzebujesz w ciągu dnia, dzięki czemu te tłuste ryby są najlepszym źródłem diety.

  1. Wzmacniają odporność na choroby

Jeśli czujesz, że zawsze łapiesz przeziębienia i grypy, możesz dodać więcej sardynek do swojej diety. Badania nad funkcjonowaniem układu odpornościowego pokazują, że sardynowy olej rybny jest skorelowany z polepszoną odpornością na choroby, ponieważ olej wydaje się zwiększać liczbę komórek dostępnych do zwalczania inwazyjnych patogenów.

  1. Pomagają w regulacji cholesterolu

Oprócz wspomagania układu sercowo-naczyniowego poprzez dostarczanie składników odżywczych zwalczających stan zapalny, okazuje się, że sardynki pomagają w rozkładaniu cholesterolu LDL (tj. "Złego"). Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko zachorowania na serce.

  1. Mogą pomóc ci wyglądać młodo

Jeśli chcesz zachować gładkość, zdrowie i brak głębokich zmarszczek, dobrym pomysłem jest regularne spożywanie sardynek. Tłuszcze, które zawierają, pomagają w utrzymaniu zdrowych komórek skóry i zmniejszają zapalenie skóry. Ta ostatnia korzyść może również zmniejszyć częstość niektórych trądzików.

  1. Mogą poprawić nastrój

Istnieje również coraz więcej dowodów na silny związek między wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia depresji. Ponieważ porcja sardynek zawiera ponad 60% zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, mogą one pomóc zwalczyć niski nastrój i utrzymać zdrowie psychiczne na równym kilu.

Wreszcie, chociaż sardynki są ogólnie dobre dla ciebie, zauważ, że istnieje wyjątek od tej reguły. Jeśli cierpisz na dnę lub powiedziano Ci, że jesteś podatny na problemy zdrowotne związane z puryną, powinieneś zmniejszyć lub całkowicie uniknąć spożycia sardynek.